《蔬菜力。打造「零廚餘廚房」！：效率使用、延長賞味期、節省伙食費，105道連外皮、根莖都毫不浪費的蔬菜》



連外皮、根莖全都不浪費的料理秘訣！！

不管是玻璃罐沙拉料理、疊煮料理、蔬菜乾、蔬菜湯...！！

蔬菜的每一分每一毫都能夠盡善盡美到最極致。

據估計，有兩成的蔬菜食材，在烹飪的處理過程中被丟棄。與其在採買時斤斤計較，不如更有效率的來使用這些食材，反而能將伙食費運用得淋漓盡致。打造「零廚餘的廚房」，正是此書想要傳達給大家的滿滿的精打細算小秘訣。

蔬果食材別浪費，不論是根莖與外皮，都能做美味的運用！

節約伙食費，是主婦們在掌管家計時永遠的課題。不論是挑選便宜食材的秘訣、大量採購以量制價或是用計帳本來規劃「銅板採購法」，市面上有著各式各樣精打細算的「伙食費精省妙方」。但這些方法都忽略了「只有完整使用手上的食材，達到零丟棄的目的」，前面所做的一切才有意義。因為據說在烹飪處理過程中被丟棄的食材，就佔了整體伙食費的兩成，在日本家庭中平均每個月就有約一萬五千元日圓的食材被浪費，其中又以葉菜及根莖類的食材佔絕大多數。因此不論在採買時如何精打細算，如果不能完整的將蔬果食材做最好的料理使用，對節省伙食費支出而言，也不過是杯水車薪。

完整使用食材的第一個關鍵在於「把握賞味期限」：在伯母直美的料理教室中，也會安排蔬果採收的體驗課程，而最常聽見學生們反應的就是「蔬菜的保存時間好短啊！」、「還來不及吃就壞了！」等等，彷彿為了最佳賞味期限，就必須跟時間賽跑。所以在廚房裡，為了把握季節食材的賞味期限，又不至於讓家人吃膩，就必須搭配不同的調味、配色，與煮、烤、炸、炒等多元料理方式，好讓單一食材有不同的美味呈現。

第二個關鍵則在於「食材沒有多餘需要被丟棄」：不論是根莖的外皮或是葉菜的鬚枝，其實都富含許多營養與美味的成份，只要花點巧思，不論是做成開胃的醃漬小菜，或是熬煮成高湯的鍋底，都能充分使用食材，朝向「零廚餘的廚房」邁進。

本書就是為了達成「徹底使用蔬菜食材，並挖掘其中美味」所誕生，這些日常使用的小秘訣，不僅能成為「清冰箱」的好幫手，相信對於每日的料理時光，也一定有許多幫助！

1.能生吃也能醃漬

用時間激發食材美味

番茄、小黃瓜、萵苣等蔬菜食材，都是十分適合新鮮享用的生菜類蔬果，但如果一次採購太多，無法立即吃完時，就可運用醃漬或玻璃罐沙拉等方法，以時間激發食材美味，也能開心完食。

2.保鮮期較短的蔬菜食材

可用火候來引出美味、封存精華

冷藏過的蔬菜容易枯黃難看，在料理前可以先用高溫烤煮來逼出多餘水分，重現食材的鮮甜原味，更可縮小體積、一口氣把剩餘的食材都吃光光！

3.無法一次吃完的蔬菜

簡單多一道工，就能延長賞味期限

把無法一次吃完的蔬菜食材，預先疊煮或是風乾醃漬後分裝，就能在忙碌時方便運用。不僅縮短料理時間，可快速搞定一餐，而且還會越放越好吃！

4.根莖、外皮先別丟

美味料理就靠它！

胡蘿蔔的外皮、白蘿蔔與大頭菜的葉子，還有青花菜的莖等等，總是在處理過程中就被丟棄，但這些食材的部位只要清洗乾淨，不論是在原本的料理方式中連皮使用，或是拿來熬煮高湯、做成開胃小菜都十分美味，直接丟掉實在是太可惜了！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  伯母直美
  
  ＵＢＡ ＮＡＯＭＩ
  
  營養師、時令蔬菜料理家
  
  在自家種植蔬菜，同時開設「提供蔬果採收」的體驗課以及「生活食譜」的料理教室。報章雜誌中有個人的連載食譜，還協助料理與食材主題的規劃與拍攝，並以講師的身份活躍於日本。著有《時令蔬菜製作的可口烏龍麵》（毎日おいしい旬菜うどん）」一書。
  
  

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  第一章延長生吃的賞味期限！
  
  
  
  
  
  製作玻璃罐沙拉
  
  
  
  
  
  13玻璃罐沙拉的製作基礎○蔬菜＆鮪魚沙拉
  
  
  
  
  
  14白蘿蔔＆豆類沙拉
  
  
  
  
  
  ●蔬菜＆水果沙拉●洋蔥＆西洋芹沙拉
  
  
  
  
  
  製作醃漬沙拉
  
  
  
  
  
  17醃漬沙拉的製作基礎○胡蘿蔔沙拉
  
  
  
  
  
  18●大頭菜＆檸檬鹽昆布沙拉●醃漬小黃瓜
  
  
  
  
  
  19●捲心菜類的涼拌沙拉●彩椒＆西洋芹的醃漬沙拉
  
  
  
  
  
  20Column１蔬菜不浪費的清洗方法
  
  
  
  
  
  21Column２蔬菜不浪費的切菜方法
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第二章用火候來鎖住鮮甜
  
  
  
  
  
  燒烤料理
  
  
  
  
  
  25燒烤料理的製作基礎○烤蔬菜佐檸檬醬油
  
  
  
  
  
  26●蔬菜咖哩●蔬菜款鹽麴焗飯
  
  
  
  
  
  28運用燒烤技法就能完成的簡單配菜
  
  
  
  
  
  ●蒜烤馬鈴薯●烤白蘿蔔佐橘醋
  
  
  
  
  
  ●味噌肉燥烤蓮藕●生薑醬油烤長蔥
  
  
  
  
  
  平底鍋料理
  
  
  
  
  
  31平底鍋料理的製作基礎○蔬菜炒薑汁豬肉
  
  
  
  
  
  32將剩餘的蔬菜一起清空！
  
  
  
  
  
  ●滿滿蔬菜的煎餃●茄子、青椒、西洋芹炒味噌●炒什錦蔬菜＆豆腐
  
  
  
  
  
  34這類蔬菜也能炒！
  
  
  
  
  
  ●魚露炒小黃瓜＆絞肉●番茄＆油豆腐炒羅勒●蠔油炒萵苣
  
  
  
  
  
  水煮料理
  
  
  
  
  
  37水煮料理的製作基礎①○煮菠菜
  
  
  
  
  
  ●涼拌青菜●菠菜拌芝麻
  
  
  
  
  
  38水煮料理的製作基礎②○煮地瓜
  
  
  
  
  
  ●豆腐泥拌地瓜
  
  
  
  
  
  39水煮料理的製作基礎③○煮青花菜
  
  
  
  
  
  ●青花菜＆水煮蛋沙拉
  
  
  
  
  
  油炸料理
  
  
  
  
  
  41油炸料理的製作基礎 ○炸什錦蔬菜
  
  
  
  
  
  ●蔬菜炸春捲●蔬菜芝麻天婦羅●涼拌炸茄子＆南瓜
  
  
  
  
  
  疊煮料理
  
  
  
  
  
  45疊煮料理的製作基礎①○基礎款疊煮料理（切片）
  
  
  
  
  
  疊煮料理多變化
  
  
  
  
  
  ●味噌湯●拌飯●涼拌菜
  
  
  
  
  
  47疊煮料理的製作基礎②○基礎款疊煮料理（切丁）
  
  
  
  
  
  疊煮料理多變化
  
  
  
  
  
  ●沙拉●牛奶湯●法式鹹派
  
  
  
  
  
  48就交給鍋子吧！燉煮蔬菜
  
  
  
  
  
  ●燉煮豬肉＆大白菜●筑前煮
  
  
  
  
  
  油燜料理
  
  
  
  
  
  51油燜料理的製作基礎○西西里風味燉茄子
  
  
  
  
  
  ●茄子＆番茄的法式千層酥●鯷魚拌花椰菜
  
  
  
  
  
  ●油燜炒高麗菜＆小番茄
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第三章常備菜
  
  
  
  
  
  55●金針菇醬●涼拌香菇
  
  
  
  
  
  56●照燒小馬鈴薯●馬鈴薯咖哩肉燥
  
  
  
  
  
  57●煮南瓜●南瓜沙拉
  
  
  
  
  
  58●金平雙色蘿蔔●涼拌芝麻牛蒡●糖醋牛蒡
  
  
  
  
  
  60●簡易版普羅旺斯燉菜●煮茄子●吻仔魚炒西洋芹
  
  
  
  
  
  62●顆粒黃芥末醬涼拌高麗菜 ●快煮大白菜＆油豆腐●三色韓式涼拌菜
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第四章菜餚的原味＆保存食材
  
  
  
  
  
  爆香料理
  
  
  
  
  
  66 爆香料理的製作基礎
  
  
  
  
  
  爆香料理多變化
  
  
  
  
  
  ●蛋花湯●奶油拌飯●義大利肉醬麵
  
  
  
  
  
  68清炒料理
  
  
  
  
  
  基本款清炒洋蔥
  
  
  
  
  
  ●清炒香菇●清炒長蔥
  
  
  
  東森折價券
  
  磨成泥的蔬菜料理
  
  
  
  
  
  70●蓮藕泥→與燉菜料理一起享用
  
  
  
  
  
  ●山藥泥→與焗烤料理一起享用
  
  
  
  
  
  ●大頭菜糊→與濃湯一起享用
  
  
  
  
  
  ●青花菜糊→與和風小菜一起享用
  
  
  
  
  
  ●番茄糊→與中華涼麵一起享用
  
  
  
  
  
  製作高湯、淋醬
  
  
  
  
  
  72●法式酸辣醬●山形縣家鄉菜●羅勒醬
  
  
  
  
  
  ●醬油漬大蒜●醬油漬韭菜 ●醋漬小黃瓜
  
  
  
  
  
  ●檸檬醬
  
  
  
  
  
  蔬菜乾
  
  
  
  
  
  74 半乾、全乾的製作基礎
  
  
  
  
  
  76蔬菜乾的美味吃法
  
  
  
  
  
  ●酥炸帶皮馬鈴薯●番茄乾佐義大利麵●爽脆的漬蘿蔔
  
  
  
  
  
  ●日式野菜乾雜燴湯●香蒜辣椒野菜乾義大利麵醬●筍乾
  
  
  
  
  
  醃製蔬菜
  
  
  
  
  
  78●淺漬（●茄子&生薑淺漬●大白菜&大蒜淺漬）
  
  
  
  
  
  ●米糠漬→涼拌雙色蘿蔔泥
  
  
  
  
  
  80●味噌漬
  
  
  
  
  
  ●甘醋漬→拌飯
  
  
  
  
  
  ●醬菜
  
  
  
  
  
  ●泡菜
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  第五章連外皮和根莖都能好好利用
  
  
  
  
  
  83製作蔬菜湯
  
  
  
  
  
  84○蔬菜湯●簡易版蔬菜湯
  
  
  
  
  
  蔬菜湯多變化
  
  
  
  
  
  ● 蔬菜飯糰●義大利麵
  
  
  
  
  
  86丟掉就太浪費了！蔬菜碎屑所做的美味小菜
  
  
  
  
  
  ●涼拌大頭菜葉●炒白蘿蔔葉
  
  
  
  
  
  ●用西洋芹葉做天婦羅●金平青花菜心
  
  
  
  
  
  88●蔬菜皮零嘴●蔬菜外皮拌飯
  
  
  
  
  
  ●醃漬蔬菜皮●佃煮醃香菇梗
  
  
  
  
  
  90Column3蔬菜的保存方法
  
  
  
  
  
  92Column4如何將食材全用光Q＆A
  
  
  
  
  
  94食材索引
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  索引221